Aprende a identificar qué está deteriorando tu descanso y a construir un sistema nocturno realista para dormir con mayor regularidad, continuidad y recuperación. El curso integra horarios, luz, pantallas, cafeína, entorno, despertares y señales que requieren evaluación profesional.
El usuario distingue cantidad, calidad, impacto diurno y tipo probable de problema, y construye una línea base con datos propios.
Diferenciar duración, continuidad, oportunidad y efecto diurno para evaluar si el sueño está cumpliendo su función.
Explicar cómo el sueño insuficiente o irregular puede influir en apetito, regulación de glucosa, concentración y estado emocional sin convertir asociaciones en diagnósticos.
Clasificar un problema de sueño según falta de oportunidad, dificultad persistente para dormir o desalineación del horario.
Registrar variables mínimas de sueño y día para detectar relaciones útiles sin depender de una aplicación.
El usuario organiza hora de levantarse, luz, estimulantes, ejercicio, comidas, líquidos y siestas para apoyar el ritmo sueño-vigilia.
Usar una hora de levantarse estable como referencia principal del ritmo sueño-vigilia.
Organizar exposición a luz diurna y reducir luz intensa nocturna para apoyar el horario deseado.
Identificar cómo cafeína, nicotina y alcohol pueden afectar el inicio y la continuidad del sueño y establecer límites personales.
Ajustar el horario de actividad física, alimentación, líquidos y siestas para reducir interferencias nocturnas.
El usuario crea una rutina de cierre, mejora el entorno y practica respuestas de baja activación ante vigilia, despertares y preocupación.
Diseñar una rutina breve de transición que reduzca decisiones, actividad y estimulación antes de acostarse.
Evaluar y ajustar oscuridad, ruido, temperatura, comodidad y asociaciones del dormitorio.
Aplicar principios básicos de control de estímulos para volver a asociar cama con sueño en lugar de frustración.
Usar un protocolo de baja activación para despertares nocturnos y despertar temprano.
Aplicar descarga cognitiva y relajación breve para reducir la activación mental sin exigir que la mente quede en blanco.
El usuario reconoce señales de trastornos del sueño, define criterios de seguridad y ejecuta un experimento personal de catorce días.
Identificar señales que justifican evaluación profesional por apnea del sueño u otros trastornos y condiciones que fragmentan el descanso.
Crear y ejecutar un experimento de sueño de dos semanas con pocas variables, métricas claras y criterios para mantener, ajustar o consultar.
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